Prosjekt 30 minutter

Etter en lang periode med økte smerter, mer passivitet og mer angst, har jeg satt i gang et prosjekt for å stoppe den onde sirkelen. Smerte avler både smerte, dårlig søvn, utmattelse og angst, og jeg er mye mer utsatt i stressperioder, som nå, med flytting, studier og høyere press på jobb.

You are not alone...
Foto: =ChevalieR=

Prosjektbeskrivelse
Følge helsemyndighetens anbefaling om 30 minutter aktivitet daglig helt bevisst. Moderat til høy intensitet.
Minst fem dager i uka.
2 uker varighet til å begynne med, for å se effekten i periode med mye stress.

Mål
Se hvilken effekt dette har på:
* vekt
* midjemål

Ikke målbart
* smerter
* overskudd
* søvn
* stress
* søtsug

Middel
Turer med Toyah med pulsklokke
Badevekt
Målebånd

Annet
Kondis-, styrke-, og bevegelighetstrening kommer i tillegg. 2-3 utholdenhetsøkter, 2-3 styrkeøkter, og 4-5 bevegelighetsøkter pr uke.
Ingen bevisst omlegging av kosten.

I praksis blir den daglige aktiviteten mer enn 30 minutter, da jeg selvsagt går mer enn én tur med Toyah pr dag. Siden jeg ikke har bil går jeg også en del ellers.

Utgangspunkt (fredag 11.02.2011)
Vekt: 4 kg mer enn for 6 måneder siden
Midjemål: 12 cm mer enn for 6 måneder siden

Ikke målbart
* urolig søvn, stressende drømmer - vanskelig å legge seg, selv om jeg er kjempetrøtt
* lite overskudd, føler meg trøtt og sliten fra 14-15-tiden og utover kvelden
* daglige rygg- og knesmerter - 6-8/10 på smerteskala
* ukentlige smerter i hofter og armer - 4-6/10 på smerteskala
* daglig høyt stressnivå med angstsymptomer - 8/10 på skala på det verste
* sterkt søtsug utover ettermiddag/kveld

Erfaring så langt
Jeg har gjennomført 3 x 30 minutter, og kan vel ikke påstå at jeg merker noen voldsom effekt foreløpig. Det er heller ikke å forvente. Jeg er allikevel svært fornøyd med å ha overvunnet trøtthet og sofabehov og kommet meg ut i all slags vær! Det er en mental seier, om ikke annet. Fysisk er det veldig godt når jeg først har kommet meg ut. Dørstokkmila er som vanlig verst. Knærne mine er ekstra vonde i kaldt vær, selv om jeg er godt kledd. Det betyr at jeg har måttet finne en rute som er relativt flat. Mer kupert terreng gir høyere pulstopper på vei oppover, men det gjør veldig vondt å gå nedover, og jeg klarer ikke å holde tempoet oppe. Rygg og nakke blir uten tvil bedre av både tur og trening.

Veien videre
Jeg kommer til å videreføre prosjektet etter at vi har flyttet. Vinterhalvåret krever litt mer innsats når det gjelder å komme seg ut på lengre turer, og dette synes å være et godt tiltak i så måte. For å skåne kneleddene vil jeg trene mer styrke på musklene rundt kneet. Jeg hadde god effekt av utfall og knebøy med frivekter (i tillegg til mye sykling og turer i skogen) våren og sommeren i fjor. Nå har jeg startet (forsiktig) opptrening med apparater, etter svært lite styrketrening i desember og januar. Om en måneds tid regner jeg med å kunne gå over på frivekter igjen, i alle fall som en variasjon.

Jeg gleder meg SÅ til dette er hverdagen igjen

Light Up Cycling - 1
Foto: lulumon athletica

11 kommentarer

AnnaTW

15.feb.2011 kl.09:35

Gratulerer med helseprosjekt!!

Jeg har jo hatt veldig god smertedempende virkning av mitt kondisjonsprosjekt de siste ukene, så jeg er optimistisk på dine vegne. Håper det hjelper! For meg hjelper det veldig å være streng på tidsrammene. Jeg får ikke trene MER enn 20 minutter av gangen i begynnelsen. Slutter mens det er gøy og klapper meg selv på skulderen for bra trent, selv om en del av meg (den drlige samvittigheten?) helst vil fortsette to timer til. For jeg vet at hvis jeg begynner å ta i alt for hardt blir smerten så sterk at jeg blir slått ut i mange uker. Heller 3x20 minutter enn ingenting.

Men Uff, smertenivået ditt er jo alt for høyt til å leve med hver dag. Jeg håper du får hjelp til å få det ned! Viktig å bruke medisiner når det blir sånn, bryte sensitiveringen hvis det går...

Stress og smertespiralen er skikkelig kjip, jeg blogget om det for en stund siden på 365 pain-free days, vei ikke om du så den:

http://365painfreedays.blogspot.com/2010/11/326-deep-breathing.html

Hvilke andre ting hjelper på smerten din? Har du tilgang til varmtvannstrening noe sted?

Smertedempende ønsker og varm klem fra meg

Clüver

15.feb.2011 kl.09:35

Jeg kjenner meg godt igjen der, enda jeg ikke har noen diagnose på mine smerter. Enkelte dager kan jeg nesten ikke gå eller bevege meg, men har nå klart 20 min trening 2-3 dager i uka, det holder ryggen oppe.. Men smertene er allikevel ikke borte, bare ca i sjakk noen dager..

Jeg håper du vil kjenne forbedringer, da jeg selv håper inderlig på det for min egen del. Jeg heier på deg!

Kristine/Dinosau

15.feb.2011 kl.11:30

En kjempetøff avgjørelse! Alt henger sammen, og jeg håper en positiv endring drar alt det andre med seg. Håper du kjenne forbedringer fort!

Good luck, Kaffedamen :o)

TeamBMI

15.feb.2011 kl.11:38

"Hei du

Sjekk ut vår treningsblogg. Vi er fem gutter som deler erfaringer og opplevelser innen trening og konkurranser. Følg vår interne kamp mot vekten og hverandre. Del gjerne deres erfaringer og kunnskaper, så kanskje alle lærer noe."

kaffedamen

16.feb.2011 kl.08:11

AnnaTW: Takk, takk!

Ja, erfaringen min fra tidligere er at utholdenhetstrening funker. Tror det er lurt som du sier, å holde seg til tidsrammer til å begynne med. Det er fort gjort å presse for mye. Det var jo nettopp det jeg gjorde feil med styrketreningen i høst/vinter, så den delen er jeg veldig streng på nå. ;) På sykkel skal det egentlig ganske mye til før det blir for mye, men det er ingen grunn til å overdrive det heller. 30 minuttene på beina er mye hardere på kroppen enn en hard økt på sykkel, merker jeg.

Smertenivået er ganske raskt nede på 2/10 etter en treningsøkt, men virkningen varer bare i noen timer etterpå. Jeg vet at i normale perioder, altså med lite stress, kan jeg være mer eller mindre smertefri i dagesvis. Derfor tenker jeg at dette bare er en overgangsperiode mens jeg holder på med flytting (og fra og med i dag hjemmeeksamen...). Men det er veldig slitsomt ja. Orker ikke å sitte eller ligge lenge om gangen, og det var helt jævlig på undervisningssamlingen i helgen. De smertestillende jeg har (Ibux 600) virker ikke alltid, spesielt hvis jeg ikke har anledning til å slappe helt av en halvtimes tid etter at jeg har tatt dem. Hvis smertene vedvarer etter flyttingen må jeg spørre den nye legen om alternative medisiner.

Veldig bra innlegg om stress og pusting! Det skal jeg bruke bevisst! Jeg prøver å bruke pusten til min fordelen, men det går over stokk og stein stadig vekk. Fort gjort å glemme hvor viktig pusting er. Merker godt at det funker i forbindelse med yoga.

Jeg har ikke tilgang på varmtvannstrening, så det jeg bruker mot smertene er enten sykling, tur eller yoga. Bevegelse generelt er bra. Ellers må jeg "rydde vekk" store stressfaktorer, men det er jo ikke alltid mulig.

Håper du har en strålende uke, Anna! :)

kaffedamen

16.feb.2011 kl.08:13

Clüver: Jeg håper du får en diagnose etter hvert, for det er veldig frustrerende å gå med stadige smerter som man ikke har noe navn på. Godt å høre at trening hjelper for din del også! Alt som letter "trykket" litt kommer godt med.

kaffedamen

16.feb.2011 kl.08:15

Kristine/Dinosau: Takk, jeg håper også at dette fører til forbedring!

kaffedamen

16.feb.2011 kl.10:06

TeamBMI: Hei, hyggelig at dere stakk innom. Skal kikke på bloggen deres. :)

Elin

17.feb.2011 kl.08:13

For et bra prosjekt! Burde vel egentlig ha slengt meg med, men det er kanskje litt seint? (Henger ulovlig etter med blogglesing, og har masse nakkeau for tiden...)

kaffedamen

17.feb.2011 kl.09:53

Elin: Aldri for sent! Det der bare å starte opp! Kanskje det kan hjelpe mot nakkesmertene? :)

Elin

17.feb.2011 kl.16:35

Var det jeg tenkte... At det kanskje hjalp mot nakkesmertene, altså. Skal tygge litt på det. ;)

Skriv en ny kommentar

kaffedamen

kaffedamen

36, Oslo

Student på Norges Idrettshøyskole, jobber deltid med litteratur, skribent for IKS. Opptatt av helse, kosthold, trening og miljø. Har en sønn, en hund, og en plan. Og fibromyalgi. Dersom du ønsker å bruke tekstene/bildene mine, ta kontakt: hege@kaffedamen.no

bloglovin

By: TwitterButtons.com
By TwitterButtons.com

Kategorier

Arkiv

hits